Rusya'nın önde gelen yoga eğitmenlerinden Irina Pavlova, 25. Uluslararası Yoga Journal Konferansı'na katılıyor. Irina okuyucularımıza yoga, meditasyon ve uygulamadaki kendi yolunu anlatıyor.
− YoZh:Irina, “Yin Yoga: Gevşeme ve Meditasyon Sanatı” kursunu oluşturmanda sana ne ilham verdi?
– Irina Pavlova: “Yin Yoga: Rahatlama ve Meditasyon Sanatı” kursu şimdiden 18. akışını başlatıyor! Şimdi Rusya'da bu yönde bir moda oluşturuyoruz. Bana göre henüz zirve noktasına ulaşmadı ve çok büyük bir potansiyele sahip. Ve bugün dünyanın farklı yerlerinde yaşayan öğrencilerimiz de aynı ilhamla bu uygulamayı öğrencileriyle paylaşıyorlar.
Kursu oluştururken kişisel deneyimimden ilham aldım. Yaklaşık 10 yıldır Hatha yoga yapıyordum ve ne olduğunu anladığımı sanıyordum. Ama gerçekte “başarım” ve zamanında duramama nedeniyle sürekli sakatlandım. Vücudumu dinlemediğim için çok hastaydım. İlerlemeye, rekorlar kırmaya ve kendimi geçmeye çalıştım.
Bir noktada bedenim “dur” dedi.
Ani oldu ve normal pratiğim durdu. Şimdi o an için sonsuza kadar minnettarım çünkü yin yoga ve meditasyon yapmak için birkaç ayım vardı. Bana tamamen farklı bir dünya açıldı: İnce hislerin, onları Hatha ritminde gerçekleştirmeyi başardığımızdan çok daha erken ortaya çıktığını keşfettim. Zor bir asana uğruna bedenimize nasıl ihanet ettiğimizi gördüm.
Ve son olarak, vücudun her şeye - düşüncelere, eylemlere, yiyeceklere, işe - nasıl tepki verdiğini gerçekten duydum. Hiç rahatlayamadığımı ve büyük bir stres altında olduğumu fark ettiğimde şaşırdım.
Zamanla bu uygulamayı öğrencilerime sunmaya başladım ve onların deneyimlerinin aynı olduğu ortaya çıktı. Ayrıca vücutlarının içinde yaşadığı sürekli gerilimi de fark etmediler.
Bunun kitlesel bir olgu olduğunu gördüm. Aynı zamanda medyada kaygının, kronik yorgunluğun ve strese bağlı hastalıkların artması, antidepresan satışlarının artması gibi konular giderek daha fazla yazmaya başladı.
Yin yoga ve meditasyon uygulamalarıyla ilgili giderek daha fazla olumlu geri bildirim almaya başladım. Hassasiyetim büyük ölçüde arttığı için karmaşık asanalar yaparken yaralanmayı da bıraktım.
İnsanlar sonunda "nefes verdiklerini", rahatladıklarını ve uzun mesafe boyunca çok daha sakinleştiklerini söyledi.
Bu yaygınlaşmaya başladı. 2020'den 2025'e kadar olan yıllar tüm insanlık için zor geçti ve bedensel farkındalığı öğreten bir dersin her zamankinden daha faydalı olduğu ortaya çıktı.
− YoZh:Öğrencilerinizin yin yoga ve meditasyon sayesinde önemli değişiklikler elde ettiği deneyiminizi paylaşabilir misiniz?
– Irina Pavlova: İlk yayını başlattığımızda mütevazı bir şekilde kursun olanaklarından bahsettik: refahı, iç huzuru ve uyumu iyileştirmek. "Yumuşak" sonuçları ölçmek zordur, bu nedenle uygulayıcılarımızın hayatlarında tam olarak neyin değiştiğini görsel olarak değerlendirmek için dahili bir anket oluşturduk.
Kendi adına konuşan rakamlar:
Genel artış: Program katılımcıları ortalama bir insandan %21,5 daha iyi hissediyor.
Bu sonuç, refahtaki artışın yaklaşık %20 olduğu Budist meditasyon ve farkındalık programları üzerine yapılan uluslararası araştırmalarla tamamen tutarlıdır.
Öğrenciler arasındaki dinamikler: Katılımcıların %80'i kursun başlangıcına kıyasla performanslarında önemli bir iyileşme olduğunu belirtti.
En büyük ilerleme, güvenlik duygusu, genel refah, kişisel gelişim, günlük rutin ve iletişim kalitesi gibi alanlarda görülüyor.
Pratik örnek: kimyasal bağımlılıkla çalışmak
Zor vakalarda yöntemin etkinliği özel ilgiyi hak ediyor. Kurs mezunu Marina Kostovskaya, eğitim uygulamalarının bir parçası olarak, 17 yıllık kimyasal bağımlılık tecrübesine sahip bir kişiye dersler verdi. Eğitim sırasında şaşırtıcı sonuçlar ortaya çıktı: koğuşu sadece bağımlılıkla başa çıkmakla kalmadı, aynı zamanda başkalarına da yardım etmeye başladı.
Bugün Marina bu çalışmaya kendi projesi “Bağımsızlık”ta devam ediyor ve başarıları o kadar etkileyiciydi ki, bir rehabilitasyon merkezinde ders vermesi için davet edildi.
Önerilen program yaşam kalitesi üzerinde sistemik ve derin bir etki göstermektedir. Bu sonuçlar, Yin Yoga'nın sadece rahatlamak için bir uygulama olmadığını, aynı zamanda gerçek olumlu değişim için güçlü bir araç olduğunu doğrulamaktadır.
− YoZh:Uygulamanızda ve öğretilerinizde uyguladığınız Yin Yoga'nın temel prensipleri nelerdir?
– Irina Pavlova: Tabii ki genel olarak yin yogadan değil, psikolog, öğretmen ve öğretmen olarak Yoga Akademisi bünyesinde oluşturduğum özel bir programdan bahsediyorum. Açık bir stratejiye ihtiyacımız vardı; öğrencinin yalnızca derin sonuçlar elde edeceği değil, aynı zamanda bu deneyimi öğrencilerine güvenle aktarabileceği bir yol.
Bunun arkasında birkaç temel prensip var.
1. Dikkat ve bedenle çalışmak: Kendinize dönme sanatı
Dikkat, hem uygulayıcının hem de öğretmenin ana kaynağıdır. Tüm hayatımızın kalitesi nereye yönlendirildiğine bağlıdır. Dünyamız bizi sürekli olarak dışarıdan dikkatimizi dağıtacak şekilde tasarlanmıştır: Yogada bile sıklıkla öğretmene, minderdeki komşumuza bakarız veya bir asananın güzel bir fotoğrafını düşünürüz.
Dikkati içe yönlendirmek zordur. Bu tam olarak meditasyon ve basit, yavaş Yin Yoga asanaları aracılığıyla öğrettiğimiz şeydir. Bu ilk başta isyana, can sıkıntısına, şüpheye neden olabilir. Odada her zaman (genellikle merkezde!) burada ne yaptığını gerçekten anlamayan bir kişi vardır. Bu kesinlikle normaldir. Kendiyle yalnız kalmak, modern bir insan için en alışılmadık ve rahatsız edici görevlerden biridir.
Aynı zamanda bedensel farkındalığımızı da geliştiririz. Basit bir asanada yatmak "zaman öldürmek" değildir. Modern araştırmalar üzüntü ve depresyonun doğrudan bedensel duyumların diliyle temasın kaybıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Vücudu nasıl duyacağımızı unutarak düşüncelerimizde yaşıyoruz. "Şehirde Meditasyon" kitabımda cildin üçte birini buna ayırdım - çünkü bedene dönmeden gerçek değişiklikler meydana gelmez.
2. Acının mutlak yasağı. İstisna yok
Bazı Yin Yoga öğretmenlerinin acıya dayanmayı öğrettiklerini duydum: "acıyor, uyuşuyor, kayboluyor." Bir sorum var: neden? Ne için? Sıradan yaşamlarımızda her gün yaptığımız şey bu değil mi: tahammül etmek, görmezden gelmek, üstesinden gelmek?
Derste ben bunun tersini öğretiyorum: bedeni dinlemek ve sadece rahatlık değil aynı zamanda hoş hisler bulmak.
Beden mutluluk ve rahatlık hissetmelidir, ancak o zaman gerginlikten kurtulmaya başlayacaktır. Aksesuarları kullanmayı, kendimiz için asanalar seçmeyi, “kaprisli” olmayı ve bir poza yerleşmek için zaman ayırmayı öğreniyoruz. Beden bizim dostumuzdur ve aranızdaki güvenin dikkatle inşa edilmesi gerekir.
3. Yorumlamadan olanı görmek
Her türlü rahatsızlıktan, hatta yeni bir alana girişin işareti bile olsa, kaçarız.
Asana'da sıkıldınız mı? Bu, bedene dikkat etmeyi unuttuğumuz ve düşüncelere daldığımız anlamına gelir. Yeni hisleriniz var mı? Bunları hemen değerlendirmeye ve yorumlamaya başlıyoruz.
Pratikte, zihnin onları "açıklama" girişimini fark ederek, yalnızca duyular üzerinde durmayı öğreniriz. Açık bir “bilmiyorum” durumu içsel bir devrim yaratabilir, kişinin kendisine ve dünyaya ilişkin algısını yeniden yapılandırabilir.
4. Kişisel deneyim, özü anlamanın ve aktarmanın tek yoludur
Yin Yoga'yı kendileri uygulamayan öğretmenler sıklıkla onun faydalarını aktaramadıklarını söylerler: öğrenciler sıkılır ve gitmeyi bırakırlar. Bu konuya girenler öğrencilerin sadece Yin dersi istediklerini görüyorlar.
Mezunlarımız, Rusya'nın farklı şehirlerinden stüdyo sahipleri, diğer tüm derslerin iptal edildiği tatillerde bile Yin Yoga'ya dolu dolu geldiğini yazıyorlar.
Yin yoga durum yogasıdır. Bunu bizzat deneyimleyen bir öğretmen bunu başkalarına aktarabilir. Ben tamamen okumaktan ve çalışmaktan yanayım, ancak doğru yapılandırılmış uygulama ve ders metodolojisi gerçek anlayışı sağlayan şeydir. Hiçbir kitap onun yerini alamaz çünkü Yoga Akademisi'ndeki kursumuz yoga, psikoloji, bilim ve pedagojinin bir sentezidir.
Çok fazla kitap okumanız, bu bilgileri birleştirmeniz, deneyimi yaşamanız ve sonra bunu başka birine aktarmanız gerekiyor.
Yin Yoga'da sıra bir sanattır. Bu sadece bir dizi asana değil, baştan sona bütün bir hikaye, derin bir daldırma. Diğer yönlendirmelerden farklı olarak öğretmenlere dikkatlerini kendilerinden alıp öğrencinin içsel duyumlarına yönlendirmelerini öğretiyoruz.
İdeal olarak, yalnızca uygulayıcı, onun bedeni ve deneyimi kalmalıdır.
Yukarıdakilerin tümü, insanlara mütevazi “Yin Yoga” adı altında sunduğumuz derin deneyimin sadece bir parçasıdır.
− YoZh:Meditasyon, özellikle kaygı ve kronik yorgunlukla mücadele bağlamında insanın durumunu nasıl etkiler?
– Irina Pavlova:Stres ve gerginlik hayatın yeni normu haline geldi.
Sebepleri iç ve dış olarak ayrılabilir. İçsel olanlar arasında aşırı çalışma, kaygı, kötü alışkanlıklar ve sürekli bir şeyler başarma arzusu yer alır. Dışarıdan - genel siyasi durum, işteki ve ailedeki atmosfer. Bu sürekli gerginlik, kas gerginliğinde ve düşüncelerde birikir ve hiçbir zaman iz bırakmadan kaybolmaz.
Ancak sorun çoğu zaman stresin kendisi değil, ona verdiğimiz tepkidir.
Ormandaki bir geyiğin yaşamını hayal edin: ya soğuktur, bazen açtır ya da bir yırtıcı hayvanın tehdidi altındadır. Stres düzeyi nesnel olarak bir süpermarkette pahalı bir arabayı park eden bir kişininkinden daha yüksek. Temel fark, biz durumu sadece deneyimlemiyoruz, aynı zamanda onu kafamızda tekrar tekrar canlandırmaya devam ediyoruz. Ve beynimiz özünde gerçek bir tehdidi takıntılı bir düşünceden ayırmaz ve yine tam ölçekli bir stres tepkisini tetikler.
Dolayısıyla sorunun kökü doğrudan deneyimlerden uzaklaşıp sonsuz bir düşünce akışına geçme alışkanlığımızdır.Stresi bedende hissedip deneyimlemek yerine düşünürüz, farkında olmak yerine yorumluyoruz.
Bu bağlamda meditasyon, antidepresanlara, sık sık psikoloğa başvurmaya veya kötü alışkanlıklara alternatif sunan etkili bir uygulama haline geliyor.
Bu, kendinize geri dönmeniz, dış gürültüyü duymazdan gelmeyi öğrenmeniz ve iç huzur kaynağınızla yeniden bağlantı kurmanız için bir fırsattır.
Burada yapılması gereken önemli bir ayrım var. Pek çok insan asıl görevin sadece stresle başa çıkmak ve refahını artırmak olduğunu düşünüyor. Uygulamaya laik bir yaklaşım bunun için idealdir.
Ancak sezgisel olarak bu isteğin arkasında daha gizli bir şeyin yattığını hisseden kişiler de var: derin bir kendini tanıma, kişinin içsel kaynağına yaklaşma arzusu. Bu durumda meditasyon yeni, daha derin bir anlam kazanır ve farklı bir manevi uygulama biçimi haline gelebilir.
Bir yol diğerini dışlamaz. Ve ilk yaklaşımı desteklemek için çok sayıda uluslararası çalışmadan alıntı yapacağım: Düzenli meditasyon uygulamasının stres ve kaygı düzeylerini önemli ölçüde azalttığını doğruluyorlar.
Bu yöntemin kalıcı sonuçlar vermesi de önemlidir, çünkü sadece semptomları bastırmaz, aynı zamanda beyne ve sinir sistemine zorluklara yeni bir şekilde yanıt vermeyi öğretir.
− YoZh: Meditasyon yapmaya yeni başlayanlara ne gibi tavsiyelerde bulunabilirsiniz?
– Irina Pavlova:Öncelikle şunu unutmayın: En kötü meditasyon, gerçekleşmemiş meditasyondur.
Önemli olan başlamaktır.
İkincisi, düzenlilik süreden çok daha önemlidir. Ayda bir saatliğine her gün 5 dakika harcamak daha iyidir. Bu, dişlerinizi fırçalamak gibidir: Ağız boşluğumuzla ne kadar az ilgilenirsek, sonuçları o kadar zor olur.
Üçüncüsü, beklenmedik tepkilere hazırlıklı olun. Pek çok kişi ilk başta olumsuz görünen bir etkiyle karşılaştığında uygulamadan vazgeçer.
Sık sık bana gelip şöyle derler: "Ira, işler benim için daha da kötüye gitti! Kafamda bir sürü düşünce var ve kendimi eskisinden daha fazla stresli hissediyorum."
Bir cevabım var: Bu normal bir aşamadır ve Budizm'de "şelale deneyimi" olarak adlandırılır. Artık düşünce yoktu; onları yeni fark etmeye başladınız. Ve gerginlik artmadı - sonunda ona dikkat ettin.
Ana prensibi unutmayın: Her şeyi olduğu gibi görün. Ne yapalım? Sadece pratik yapmaya devam edin.
Dördüncüsü, uygulayıcıların sayısı arttıkça yeni başlayanlardan giderek daha fazla aynı sorular aldığım için, sesli ve görüntülü uygulamalar içeren ayrıntılı bir kitap yazdım - “Büyük Şehirde Meditasyon”. Bu kitapta size, kendinize karşı şiddet ve içsel ıstırap olmadan meditasyonu nasıl yaşamın uyumlu bir parçası haline getirebileceğinizi anlatacağım.
Ve ana sonuç: meditasyon, bir dakikalık sessizlikle küçük bir adımla başlayan bir yoldur. Sadece başla.
− YoZh:Ciddi yaşam zorluklarıyla karşı karşıya kalan öğrencilerle nasıl çalışıyorsunuz ve hangi yöntemler en etkili yöntemler?
– Irina Pavlova: Stresle çalışırken, onun iki biçimini birbirinden ayırmak önemlidir: kronik ve akut.
Sistemik uygulamalar kronik stresle mükemmel şekilde başa çıkar. Genellikle şu rejimi öneriyorum:
Meditasyon - günlük.
Yin yoga - haftada 1-2 kez.
Haftada 3-4 kez ses, ses ve şarkı söyleme ile çalışın.
Ses uygulamalarına bir nedenle yer verdik; derin blokajları ortadan kaldırmada, rahatlamada ve kendini kabul etmede harika sonuçlar veriyorlar.
Ani bir şokun neden olduğu akut stres tamamen farklı bir hikaye. Burada sinir sistemi acil durum moduna girer ve alışılagelmiş yöntemler yeterince hızlı çalışmayabilir. Bu durumda, acil yardım için ekspres uygulayıcılardan oluşan bir “çantaya” ihtiyacınız var.
Kişisel deneyimimi paylaşacağım. Son zamanlarda ben de hazırlıklı olmadığım akut bir kriz durumu yaşadım.
Vücut çok güçlü tepki verdi ve her zamanki aletlerimin gerektiği kadar çabuk yardımcı olmadığını fark ettim. Böyle bir anda nefes egzersizleri ve bedensel yöntemler, örneğin “sallama” kritik öneme sahiptir (vücudu hareket ettirdiğinizden ve gerginliği bıraktığınızdan emin olun, donmayın!). Bu yöntemi çok araştırdım, ancak kritik bir anda hala "hissizleştim" - ve çıkış olabileceğinden çok daha uzun sürdü.
Sonuç olarak bana TSSB tanısı konuldu ve bana antidepresan teklif edildi. Ancak 10 yıl önce meditasyon yardımıyla zor durumdan kurtulma deneyimine sahip olduğum için bu yaklaşımı kategorik olarak reddettim. Bir doktor müttefikine ihtiyacım vardı ve doğrudan sordum: "Bu gerçekten tek çıkış yolu mu, yoksa başkalarını tanımıyor musun?"
Şanslıydım; beni duyan bir uzman buldum.
Sadece vücudun biyokimyası konusunda yardım istedim ve işin geri kalanını üstlendim. TSSB tehlikelidir çünkü zihin travmatik durumu tekrar tekrar canlandırır ve vücut sürekli olarak kortizol ve adrenalinin etkisi altındadır - bunun durdurulması gerekiyordu.Doktor ve ben bir ekip gibi hareket ettik: Basit bir amino asit, prebiyotik ve vitamin kürü vücuda bir kaynak sağladı ve Yin yoga ve meditasyonun yardımıyla durumu normale döndürmeyi başardım.
Daha önceki deneyimlerim ve zaten böyle bir şey yaşadığımı bilmek bana yardımcı oldu.
Bu nedenle en önemli tavsiyem: "Kavrulmuş horoz ısırıncaya" kadar beklemeyin. Şimdi pratik yapmaya başlayın. Gördüğünüz gibi meditasyon, sorunlara karşı bir sigorta değil, zor zamanlarda dünyanın uzattığı o yardım eli haline gelebilecek güçlü bir araçtır.
− YoZh: Konferans katılımcılarına modern dünyada Yin yoga ve meditasyonun önemi hakkında ne iletmek istersiniz?
– Irina Pavlova: Yin yoga ve meditasyonun çağımızın zorluklarına cevap olduğunu iletmek istiyorum. Bu, gerçeklikten kaçmakla ilgili değil, gürültülü bir dünyada çok eksik olduğumuz o iç sessizliği ve istikrarı bulmak için kendinizi cesurca kaptırmakla ilgilidir.
Stresin yeni normal haline geldiği ve kendi kendine konuşmanın asla durmadığı bir dünyada, stres bir lüks değil, yaşam ve ruh sağlığı için bir zorunluluktur.
Bu, hissetmek için durma sanatıdır. Ve bu beceri 21. yüzyılda yaşamın en değerli kaynağıdır.
Konferans sayesinde katılımcılar kendileri görme ve deneyim kazanma fırsatına sahip olacaklar.
− YoZh: Bize Konferansta yapacağınız uygulamaları kısaca anlatın.
- Irina Pavlova:16 Kasım saat 9.00'da Yin Yoga uygulaması ve “Büyük Bir Öğretmen Olarak Yaşam” meditasyonu olacak.
Her insan, her olay, hatta kendi bedenimiz bizim öğretmenimizdir. Bu derste etrafımızdaki ve içimizdeki Öğretmenlerin sessiz sesini duymayı öğrenmek için Yin Yoga, nefes alma ve meditasyon uygulamalarına dalacağız.
Bilinçli hareket, ses ve derin meditasyon “İlişki Çemberleri” aracılığıyla insanların hayatımızdaki rollerini yeniden düşünecek, kalplerimizi yeni derslere açacak ve sonrasında belki de uzun zamandır beklediğimiz Öğretmenle tanışacağız.
− YoZh:Yoga Journal Konferansı konuklarına dilekleriniz.
- Irina Pavlova: Deneyin, şüphe edin, keşfedin
Sözünüze güvenmeyin. Kelimelerden ilham alın, ancak her şeyi kişisel olarak kontrol edin. Bu deneyim daha sonra güçlü bir içsel dönüşüm yaratma kapasitesine sahiptir.
Namaste.
Alena Antonova tarafından kaydedildi