Kalbim göğsümden fırlayacak kadar hızlı çarpıyor. Kısa, sarsıcı nefesler almanıza rağmen yeterli hava yok. Oda havada süzülüyor, sesler bozuluyor ve buz gibi bir korku bedeni sarıyor. Sanki ölüyormuşsun ya da deliriyormuşsun gibi geliyor.
Bu duyguyu biliyorsanız panik atağın ne olduğunu bilirsiniz. Bunlar sadece “sinir” değil, hayatı “öncesi” ve “sonrası” olarak ikiye ayıran bir deneyim.
Benim adım... Ancak bunun bir önemi yok. Benim hikayem binlerce hikayeden biri. Ama içinde, bir zamanlar benim olduğu gibi, senin de kurtuluşunun anahtarı olabilecek bir şey var. Bu, ezoterizmden ve manevi uygulamalardan uzak bir insan olarak, kendi adıma “zihin için çilecilik” adını verdiğim günlük 15 dakikalık bir pratik sayesinde bu cehennemi nasıl durdurabildiğimin hikayesi.
Bu makale sadece bir hikaye değil.
Bu, kişisel deneyimime dayanan ve sürecin psikolojisine dair bir anlayışla desteklenen ayrıntılı bir rehberdir. Size şunu anlatacağım:
Bu sizin için neden önemli? Çünkü bu sihirli bir hap değil, herkesin kullanabileceği, hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza olanak tanıyan gerçek bir araçtır.
Korkmaktan yorulduysanız haydi başlayalım.
Bir çözümün nasıl çalıştığını anlamak için sorunu iyice anlamalısınız. Panik atak, rahatsız edici fiziksel semptomların eşlik ettiği, ani, kontrol edilemeyen akut kaygı ve korku atağıdır. Bu noktada beyin, gerçek bir tehdit olmamasına rağmen yanlışlıkla "savaş ya da kaç" tepkisini harekete geçirerek kana yüksek dozda adrenalin salgılar.
Belirtilerim klasikti:
Onlarca kez ambulans çağırdım ama kardiyogram her zaman normaldi.
Fakat en kötüsü saldırıdan sonra başladı.
Buna"beklenti kaygısı" denir. Sürekli saldırının tekrarlanacağı korkusuyla yaşadım. Bunların meydana geldiği yerlerden kaçınmaya başladım: metro, alışveriş merkezleri, hatta mağaza kuyrukları. Dünyam bir apartman dairesi kadar küçüldü. Doktorlar “panik bozukluğu” tanısı koydular, bazen modası geçmiş “VSD” (vejetatif-vasküler distoni) terimini kullandılar ve reçeteli ilaçlar verdiler.
Yardımcı oldular ama sorunun kökenini çözmediler; kontrolün elimde olduğunu hissetmiyordum. Vücudumun ve korkumun rehinesiydim.
İlaç tedavisine karşı değilim. Gerekli ve hayat kurtarıcı bir adım olabilir. Ama sadece bana bağlı olacak bir şey bulmayı çok istiyordum.
Her zaman yanımda olan bir araç. Anksiyete bozuklukları hakkında pek çok literatür okudum ve sürekli iki terimle karşılaştım: BDT (bilişsel davranışçı terapi) ve farkındalık (farkındalık).
BDT bir psikoterapistle birlikte çalışır, ancak farkındalık kendi başınıza da uygulanabilir.
Farkındalık uygulamasının temeli meditasyondur.
İlk başta şüpheciydim. Meditasyon? Bu, turuncu cüppeli keşişlerin saatlerce lotus pozisyonunda oturmasıyla ilgili bir şey. Ama okudukça özü daha da netleşti. Meditasyon "düşünceleri kapatmak" değil, dikkati eğitmekle ilgilidir. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı duygusal olarak bunlara kapılmadan gözlemlemeyi öğrenmenin bir yoludur.
Zihni sürekli felaket senaryoları üreten panik bozukluğu olan bir kişi için tam olarak ihtiyaç duyulan şey budur.
Buna bir deney olarak yaklaşmaya karar verdim. Ben buna"çilecilik" adını verdim. Dini anlamda değil, daha yüksek bir hedef olan gönül rahatlığı uğrunagönüllü, günlük disiplin anlamında. Benim çileciliğim taviz vermeden günde 15 dakikadır.
"Aydınlanma" için değil, hayatta kalmak için.
Bu tam olarak her gün yaptığım pratiktir. Basittir, herhangi bir özel ekipman gerektirmez ve yeni başlayanlar, özellikle kaygıyla mücadele edenler için idealdir.
Önemli:Bu meditasyonun amacı paniği zaten zirveye ulaştığında durdurmak değil (her ne kadar zamanla bunu da öğreneceksiniz), ancak beyni sakin bir durumda eğiterek tetikleyicilere bu kadar güçlü tepki vermesini durdurmaktır.
Bu önlemedir.
Veya yerdeki bir minderin üzerine bağdaş kurarak oturun. Önemli olan, uyumak istememeniz için düz bir sırta sahip olmak ve vücudunuzun dikkatinizin dağılmaması için rahatlık sağlamaktır.
Yumuşak, hafif bir bip sesiyle 15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
ağzı sesli bir şekilde. rahatlama. Bu, vücuda gevşeme sinyali vermeye yardımcı olur.
Bir noktayı seçin (burnunuzun ucu veya karnınız gibi) venazikçe dikkatinizio üzerinde tutun.
Adım: Vücut Taraması (5 dakika)
Bu, derealizasyon ve hipokondri ile mücadelede önemli bir adımdır. Bedene dönmeyi ve gerçek hislerle fantezileri birbirinden ayırmayı öğreniyoruz.
Sıcaklık, soğukluk, karıncalanma, ayakkabı baskısı mı? Özel bir şey aramayın. Hiçbir şey yoksa bu da bir sansasyondur.
Sadece şunu not edin: "Evet, burada gerilim var." Çoğu zaman kasların kendi kendine gevşemeye başlaması için sadece bilinçli dikkat yeterlidir.
Bu en zor ama aynı zamanda en önemli kısımdır. Düşüncelerimiz olmamayı öğreniriz.
Bulutlar (düşünceler) belirir, yüzer ve kaybolur. Bazıları hafif ve kabarık, bazıları ise karanlık ve fırtınalı (“Ya nöbet geçirmek üzereysem?”). Göreviniz bulutlara tutunmak ya da onları dağıtmaya çalışmak değil. Sadece onların havada uçuşmasını izleyin.
Bu mesafe yaratır. “Endişeleniyorum” değil, “Endişelenme düşüncesini fark ediyorum” olursunuz. Bu temel bir değişikliktir.
Kavga etmeyin. Gözlemleyin.
Bu önemli bir öz bakım eylemidir.
İlk meditasyondan sonra iyileştiğimi söylemek yalan olur. İlk haftalar en zoruydu.
Hafta:
Yerimde zar zor oturabiliyordum. Zihin kafesteki bir maymun gibi yarışıyordu.Yanlış bir şey yapıyormuşum gibi görünüyordu. Hatta birkaç kez antrenman sırasında kaygımın arttığını bile hissettim. Bu normaldir: Dikkat ışığını ilk kez içe doğru çevirdiğimizde, daha önce fark etmediğimiz tüm kaosu görürüz. Asıl mesele şu ki vazgeçmedim.15 dakika.Her gün.
Mağazada bir paniğin yaklaştığını hissettim. Kaçmak yerine durdum, sessiz bir yer buldum ve pratikte olduğu gibi sadece nefes almaya ve hisleri gözlemlemeye başladım. Onu durdurmaya çalışmadım, sadece "onunla birlikteydim". Ve... o geçti. Zirveye ulaşmadan. Bu çok büyük bir zaferdi. Aletin çalıştığını fark ettim.
Ayrıca “boşluklar” da vardı; her şeyin geri döndüğü günler.
Ama ben “çileciliğime” devam ettim. Çünkü disiplin, ruh hali mevcut olduğunda değil, her şeye rağmen gözlemlendiğinde işe yarar.
Deneyimim bir mucize değil, nöroplastisitenin, yani beynin deneyimin etkisi altında değişme yeteneğinin sonucudur. Basit bir ifadeyle gerçekte olanlar şu şekildedir:
Anksiyete bozukluğu olan kişilerde aşırı duyarlıdır ve yanlış alarmları tetikler. Meditasyon, prefrontal kortekse (“rasyonel merkezimiz”) amigdaladan gelen her sinyale tepki vermemeyi öğretir. Zamanla bu bölümler arasındaki bağlantı değişir ve "sensör" daha az tepkisel hale gelir.
Panik ataklar sempatik sistemin aşırı aktifleşmesidir. Meditasyon sırasında derin nefes alma ve konsantrasyon, doğrudan parasempatik sistemi harekete geçirerek stres hormonu kortizol düzeylerini azaltır ve kalp atış hızını yavaşlatır.
Bu kısır sinirsel bağlantıyı koparıyoruz. Kalp atışı, dünyanın sonunun habercisi değil, yalnızca bir kalp atışı haline gelir.
Esasen, günlük meditasyon beyin için spor salonuna gitmek gibidir. Farkındalık ve sakinlik "kasını" güçlendiririz ve zamanla bu kas her türlü fırtınaya dayanabilecek kadar güçlenir.
Uygulamaya başladığımdan bu yana bir yıldan fazla zaman geçti.
Bu süre zarfında tek bir tam anlamıyla panik atak geçirmedim. Büyük endişe anları oluyor ama artık ne yapacağımı biliyorum. Onunla tanışıyorum, nefes alıyorum, gözlemliyorum. Artık benim efendim değil.
Fakat değişikliklerin çok daha derin olduğu ortaya çıktı:
Meditasyon hayatımı ideal hale getirmedi.
Sorunlar ve stres ortadan kalkmadı. Ama o bana bir iç çekirdek, her fırtınada bir dayanak noktası verdi. Bana asıl şeyi öğretti:Ben düşüncelerim değilim, korkularım da değilim. Ben onların ortaya çıkıp kaybolduğu alanım.
Yol boyunca pek çok tümsekle karşılaştım.
İşte yolunuzu daha sorunsuz hale getirecek bazı ipuçları.
Örneğin sabah kahvesinden hemen sonra veya dişlerinizi fırçaladıktan sonra. Böylece alışkanlık daha hızlı oluşacaktır.
Her zaman düşünceler olacaktır.
Bunun yerine, dikkatinizin dağıldığını fark edip geri döndüğünüz için kendinizi övün.
Sürecin gerçekleşmesine izin verin.
Panik bozukluğu ölüm cezası değildir. Bu, sinir sisteminizin aşırı yüklendiğinin ve yardıma ihtiyacı olduğunun bir işaretidir. Ve ona bu yardımı kendiniz de sağlayabilirsiniz.
15 dakikalık "çileciliğim" sadece bir teknik değil. Bu bir sevgi ve öz bakım eylemidir.
Bu her gün kendime verdiğim bir söz: "Ne olursa olsun, bu 15 dakikalık huzur ve sükunete sahibim. Bana sahibim."
Sizi doktorların ve psikoterapistlerin yardımını reddetmeye teşvik etmiyorum. Aksine, meditasyon birincil tedaviye mükemmel bir katkı olabilir ve iyileşmenizi hızlandırabilir. Ancak size hiçbir hapın sağlayamayacağı bir şey verir: kontrol duygusu ve içsel güç.
Hikâyem size uyuyorsa gecikmeyin.
“Doğru anı” beklemeyin. Doğru anın şu an. 5-10-15 dakikanızı ayırın, oturun, gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinizle kalın. İç huzuru sizin elinizde ve tek bir nefesle başlıyor. Bir deneyin.
Önemli Not:Bu makale kişisel, anonim deneyime dayanmaktadır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir.
Panik bozukluğu bir uzman tarafından teşhis ve takip edilmesi gereken ciddi bir durumdur. Herhangi bir tekniği kullanmadan önce doktorunuza veya terapistinize danışın.